لاغر شدن و لاغر ماندن

کلاب تندرستی

چند اشتباه رایج رژیمی

برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایدئال توجه همزمان به رژیم غذایی و ورزش مهمترین کار است. مطمئن باشید که صرفا با رژیم غذایی با انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذاهای پرچرب و پر کالری نتیجه ی مطلوب نخواهید گرفت و با خطر بازگشت به وضعیت قبلی روبرو هستید. پس بهتر است این دو برنامه ی مواری را (رژیم غذایی درست و ورزش اصولی) و با هم پیش ببرید، حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها، چربی و غذاهای پرکالری شیرین در کنار استفاده از مواد پروتئینی و فیبردار بهترین شیوهی کاهش کالری دریافتی است. استفاده از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های آماده با گازدار، عدم مصرف ادویه های تند در غذا، نخوردن صبحانه یا حذف یک وعده غذایی، عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی، از جمله اشتباهات رایجی است که افراد در رژیم های سرخود انجام می دهند. با داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی می بینید که به جای گرسنگی کشیدن می توانید با مصرف به اندازه، حجم معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش، اقدامی ورزیده و متناسب داشته باشید. نکته ی مهم این که تغذیهی پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد غذایی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از اهداف خود نخواهید رسید نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا ۳ دقیقه پس از ورزش، هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک می کنند هم مانع ترشح و تولید چربی می شود پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایی مثل سفیدهی تخم مرغ، فیله ی مرغ با شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.

دویدن

دویدن بهترین، اصلی ترین و مطمئن ترین راه کاهش وزن است. احتمالا شما هم شنیده اید که دوی میدانی مادر تمام رشته های ورزشی است. فقط به این علت نیست که دویدن در همه ی رشته ها اصلی ترین تمرین است بلکه هنگام دویدن – به ویژه دویدن با سرعت – تمام اعضای بدن به حرکت و فعالیت در می آید. دویدن یکی از بهترین راههای افزایش سلامتی بدن، کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سرینی است. به همین خاطر دویدن را در برنامه ی ورزش خود الویت بدهید و آن را جدی تر دنبال کنید.

متناوب ورزش کنید تا بهتر و سریع تر نتیجه بگیرید

اگرچه ورزش هایی مثل دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری بیشترین سطح چربی سوزی را دارد اما می توانید با انجام آنها به صورت اینتروال، قدرت کاهش وزن و چربی سوزی را بالاتر ببرید. شما می توانید با ۰۲ دقیقه دویدن به صورت اینتروال به اندازه ی ۰۴ تا 0۵ دقیقه دویدن آهسته نتیجه بگیرید. انجام تمرینات متناوب به این صورت است که حرکات را تناوبی با شدت بالا و پایین انجام دهید. مثلا ابتدا چند دقیقه آهسته بدوید سپس با سرعت گام بردارید و بدوید یا روی دوچرخه رکاب بزنید. سپس دوباره برای ریکاوری و استراحت از شدت آن بکاهید و راه بروید یاسرعت دویدن یا رکاب زدن را آهسته کنید، همین فرایند را در طول مدت تمرین انجام دهید. یعنی چند دقیقه با حداکثر توان، چند دقیقه استراحت فعال. این گونه فعالیت نه تنها سریع تر به چربی سوزی میرسد بلکه قدرت و توان هوازی شما را زودتر و بیشتر بالا می برد. تحقیقات نشان داده که افرادی که روی دوچرخهی ثابت برای چهار دقیقه با شدت متوسط ركاب میزدندو ۰۳ثانیه با حداکثر توان، و این چرخه را چند مرتبه در طول دورهی یک ساعته تمرین انجام میدادند، ۰۰۲کالری بیشتر از همیشه در ۴۲ ساعت بعد از جلسه ی تمرینی سوزاندهاند. می توانید همین کار را هم هنگام پیاده روی، دویدن یا حتی شنا در استخر انجام دهید.

شنا کردن

شنا نه فقط به بزرگ شدن حجم قفسه ی سینه و شش ها کمک می کند بلکه سطح بالایی از چربی سوزی را نیز انجام میدهد. شنا یکی از بهترین راه های چربی سوزی است. با یک ساعت شنا می توانید چیزی حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری را بسوزانید. همچنین به خوش فرمی و زیبایی و تناسب اندام برسید. شنا در کنار پیاده روی و دویدن از جمله کم خطرترین ورزش هایی است که می تواند شما را زودتر به اندام ایدئال برساند.

پیاده روی

راه رفتن بیشتر از آنچه فکرش را می کنید برای کمک به کاهش وزن موثر است. شاید هیچ وقت به فکرمان نرسیده باشد که با تنظیم یک برنامه ی پیاده روی منظم می توان رژیم لاغری گرفت. اغلب ارتوپدها به میانسالان توصیه می کنند که برای جلوگیری از بروز آرتروز و پوکی استخوان، راه بروند. برای چربی سوزی بسته به این که چقدر وقت دارید یا چقدر می خواهید وزن کم کنید، می توانید شدتی از پیاده روی را از کم تا زیاد | برنامه ریزی کنید. البته با تذکر این نکته ضروری است که: شاید پیاده روی کمتر از باقی ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به علت هزینه ی کم و خطرات ناچیز، یکی از شیوه های غالب افراد برای لاغری است.

طناب زدن

هر یک ساعت طناب زدن با شدت متوسط چیزی حدود 006 کالری می سوزاند. اگر در کنار رژیم غذایی و کاهش میزان کالری دریافتی، روزانه یک ساعت طناب بزنید مطمئن باشید که خیلی سریع تر از آنچه فکرش را می کردید می توانید به نتیجه ی دلخواه و ایدئال خود برسید. ویژگی طناب در حجازدن این است که دویدن تمام عضلات بدن را درگیر می کند و چربی ها را می سوزاند.

ورزش راز سلامتی و تناسب اندام

اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربی سوزی، کاهش وزن و لاغری نمی شود. یکی دیگر از نتایج مثبت ورزش برای همراهی با رژیم غذایی، تثبیت تناسب اندام و جلوگیری از اثرات منفی کاهش وزن بر پوست است. بسیاری از افراد از بد فرم شد پوست و افتادگی آن در نواحی باز و شکم و … بعد از لاغری گلایه دارند. یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش در رژیم غذایی جلوگیری از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقی است. ورزش همراه با رژیم غذایی، تناسب اندام را تثبیت می کند. بهترین ورزش ها برای کاهش وزن، ورزش های هوازی است. دویدن، شنا کردن، طناب زدن و … این ورزش ها و باعث می شود که تعریق بیشتری انجام شود و ضربان قلب را برای مدتی نسبتا طولانی بالا ببرد. این دسته از ورزش ها به علت این که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند. سریع تر ماهیچه ها را به کار می گیرند و به فرآیند چربی سوزی می رسند.

منبع : مجله تندرستی